Z jakiego powodu tak się dzieje i dlaczego warto np. gotowaną marchewkę zamienić na surową, a makaron gotować aldente - opowiada Olga Rudzka, dietetyk z Centrum Leczenia Otyłości.

Indeks glikemiczny (IG) mierzy szybkości, z jaką po zjedzeniu podnosi się poziom cukru we krwi, czyli odzwierciedla zdolność produktu do podnoszenia cukru. Jego wartość jest wielkością ustaloną w oparciu o prędkość podnoszenia poziomu cukru po spożyciu samej glukozy. Glukoza posiada indeks glikemiczny 100, jeśli więc pokarm ma indeks glikemiczny 50, to znaczy że poziom cukru we krwi podnosi się dwa razy wolniej niż po spożyciu glukozy. Wartość IG zależy od proporcji między glukozą/skrobią, błonnikiem, tłuszczem i białkiem, zawartymi w produkcie. Zarówno błonnik, jak i tłuszcz oraz białko obniżają indeks glikemiczny produktu.

Zapewnia poczucie sytości i ogranicza napady głodu
Większość spożywanych współcześnie potraw została przebadana i ma wyznaczony indeks glikemiczny. Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim IG ułatwia kontrolę tego poziomu u osób chorych na cukrzycę. Ma to również znaczenie w przypadku osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu: insuliny, co pozwala ograniczyć napady głodu. Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60 (różne źródła podają różne wartości w zależności od warunków badan testowych). Pokarm o niskim IG może pomagać w odchudzaniu. Z takiego pokarmu glukoza powoli się uwalnia i wchłaniaw procesie trawienia. Stopniowo, niezbyt silnie i na dłuższy czas zwiększa się stężenie cukru we krwi. Dłużej wówczas odczuwamy sytość, gdyż żywność jest trawiona powoli. Po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko są strawione i wchłonięte do organizmu, bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi. Reakcją organizmu na potężną dawkę cukru jest wyrzut insuliny – hormonu trzustki, który pomaga wnikać glukozie do komórek ciała, gdzie jest spalana. Ta dużailość hormonu obniża gwałtownie poziom cukru we krwi, często poniżej wartości wyjściowej (hipoglikemia). Dodatkowo, obecność insuliny hamuje proces spalania tłuszczu i wręcz sprzyja jego magazynowaniu w komórkach ciała po posiłku. Spadek poziomu cukru we krwi, wynikający z działania insuliny, powoduje z kolei uczucie głodu, które najczęściej zaspokajamy następnymi produktami o wysokim IG. Nie spalamy tłuszczu, mamy większe wahania poziomu glukozy, co stwarza ryzyko pojawienia się ataku głodu –i tak koło się zamyka.

Nie wszystko, co ma niski indeks glikemiczny, jest dietetyczne!
Jednak patrząc tylko w ten sposóbmożna by uznać, iż jedzenie żywności o niskim indeksie glikemicznym zapobiega negatywnym procesom metabolicznym
izdecydowanie sprzyja odchudzaniu. Nic bardziej mylnego! Niestety istnieje szereg czynników, o których często się zapomina, a które mają ogromne znaczenie w procesie spadku wagi.Po pierwsze, IG jest wskaźnikiem zależnym od tłuszczu. Tłuszcz obniża IG i sprawia, że wysokokaloryczna potrawa mogłaby być rozpoznana jakodziałająca korzystnie na naszą sylwetkę. Np. wskaźnik IG dla gorzkiej czekolady wynosi 22, co nie oznacza bynajmniej, że sprzyja ona leczeniu otyłości i cukrzycy. Po drugie, IG odnosi się do glukozy, która jest cukrem uruchamiającym wydzielanie insuliny. Inne cukry proste: fruktoza i laktoza nie działają bezpośrednio w tej osi hormonalnej, więc ich IG jest niski, nie mniej dużo szybciej zmieniają się (zwłaszcza fruktoza) w tkankę tłuszczową. Biorąc pod uwagę te argumenty trzeba dodać koniecznie, iż zwracanie uwagi na IG potrawy może być przydatne, szczególnie u osób z cukrzycą, nie mniej zwracanie uwagi na indeks glikemiczny powinniśmyograniczać wyłącznie do produktów czysto węglowodanowych, w szczególności zbóż i ich przetworów, gdzie większa ilość błonnika spowalniającego wzrost cukru po posiłku obniża indeks glikemiczny, a jednocześnie zabezpiecza na dłużej uczucie sytości i ogranicza spadki glikemii poposiłkowej.

CIEKAWE RADY:
• Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznieniższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Dlatego jeśli tylko możesz jedz surowe warzywa, a makarony i ryż gotuj al dente.

• Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, dlatego wybieraj produkty zbożowe nieoczyszczone i sporządzane z mąki razowej. Dzięki temu dłużej będziesz odczuwać sytość i będziesz mieć mniejszą ochotę na słodycze.

• Czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi – im szybciej jesz, tym jest ono szybsze i szybciej ponownie odczujesz głód.

PRODUKTY O WYSOKIM IG (niepolecane)
Maltoza (cukier w piwie) IG = 105
Glukoza IG= 100
Suszone daktyle IG = 100
Chleb pszenny wysoko oczyszczony IG = 95
Frytki IG = 95
Płatki kukurydziane IG = 85
Marchew gotowana IG = 85
Bób gotowany IG = 80
Płatki ryżoweIG = 80
Wafle IG = 76
HerbatnikiIG = 70
RodzynkiIG = 65
Mleko skondensowaneIG = 61
Banan, melonIG = 60

PRODUKTY O NISKIM IG (polecane)
Ryż brązowy gotowany IG = 55
Kukurydza z puszkiIG = 55
Chleb pełnoziarnistyIG = 50
Chleb pumpernikielIG = 45
Soczewica z puszkiIG = 45
Makaron razowy ugotowany al denteIG = 40
Świeży groszek zielonyIG = 40
TruskawkiIG = 40
Świeże maliny, poziomkiIG = 30
Marchew surowaIG = 30
Mleko pełne, 1,5% tłuszczuIG =30
Warzywa zielone, pomidory, bakłażany, cukinia, cebulaIG = 15
Świeże moreleIG = 16

Autorka, Olga Rudzka, specjalista w dziedzinie dietetyki w NZOZ Centrum Leczenia Otyłości, od lat pomaga pacjentom pozbyć się dodatkowych kilogramów.
Artykuł pochodzi z kwartalnika Centrum leczenia Otyłości, który w całości można pobrać na stronie CLO www.zdroweodchudzanie.pl